Bezpieczna aktywność fizyczna dla osób 50+ i 60+

Zasadniczym celem artykułu jest zaprezentowanie problematyki, odnoszącej się do bezpiecznej aktywności fizycznej, podejmowanej przez osoby w wieku 50+ i 60+.

Na wstępie należy podkreślić, iż osoby w wielu 50+ i 60+ nie tylko mogą, ale i powinny podejmować aktywność ruchową – oczywiście dopasowaną do swojego stanu zdrowia i dotychczasowego sposobu najczęstszej aktywności ruchowej. Nie ma bowiem żadnej granicy wieku, przy której umiarkowana aktywność fizyczna nie przynosiłaby korzyści. Świadczą o tym liczne opublikowane wyniki badań naukowych[i].

W początkowej części artykułu autor chciałby obalić głęboko zakorzenione w świadomości społecznej mity o tym, że: aktywność fizyczna u osób w wieku 50+ i 60+ wiąże się z poważnymi niebezpieczeństwami i grozi nieodwracalnymi kontuzjami; że osoby w tym wieku są już słabe i w związku z tym nie dadzą sobie rady z ćwiczeniami fizycznymi; że sport jest dla ludzi młodych, a oferta klubów sportowych i centrów fitness jest skierowana tylko dla osób młodych, w pełni sprawnych i silnych.

Wszystkie te wyżej opisane mity (!) można obalić, posiłkując się licznymi opublikowanymi wynikami badań naukowych (w przypisach dolnych wymieniono te, które mogą być najbardziej przydatne Czytelnikowi w zgłębieniu tego ważnego problemu, jakim jest bezpieczna aktywność fizyczna osób w wielu 50+ i 60+). Autor artykułu, biorąc na siebie pełną odpowiedzialność za dokonanie krytycznej analizy wzmiankowanej niżej literatury, może sformułować następujące wnioski, obalające opisane wyżej mity.

Po pierwsze: aktywność fizyczna osób w wieku 50+ i 60+, jeśli tylko będzie mądrze zaplanowana i umiejętnie oraz systematycznie wykonywana (ze szczególną troską o bezpieczeństwo i racjonalne stopniowanie wysiłku), nie spowoduje urazów i nie wiąże się z poważnym niebezpieczeństwem. Aktywność taką należy rozpoczynać powoli, stopniowo zwiększając czas zajęć ruchowych i poziom obciążeń treningowych, obserwując zachowanie własnego ciała (według zasady: nic na siłę!) i cierpliwie czekając na postępy, które na pewno będą! O zalecanych sposobach aktywności ruchowej dla osób w wieku 50+ i 60+ będzie mowa w dalszej części artykułu.

Po drugie: osoby w wieku 50+ i 60+, poprzez wprowadzenie umiarkowanego treningu siły, są w stanie doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Proces taki trwa zazwyczaj 6-8 tygodni. Oznacza to, że dla panów w wieku lat 50+ i 60+ poranna rozgrzewka, polegająca na wykonywaniu popularnych „pompek” (czyli ugięć ramion w podporze przodem) i podciągnięć na drążku – po odpowiednio wcześniej dozowanych regularnie zwiększanych obciążeniach treningowych – na pewno nie będzie problemem. A panie w wieku 50+ i 60+ zaskoczą wiele swoich młodszych koleżanek siłą rąk, nóg i mięśni brzucha po systematycznym uczestnictwie w zajęciach jogi, które doskonale kształtują siłę mięśni, stanowiąc bezurazową formę zajęć ruchowych.

Po trzecie: kluby sportowe, centra fitness i inne obiekty sportowe są przeznaczone dla osób w każdym wieku. W aktualnej ofercie wielu ośrodków sportowych znajduje się bardzo bogata oferta zajęć dla osób w wieku 50+ i 60+, spośród których warto wymienić takie zajęcia, jak: „Zdrowy kręgosłup”, joga, pilates, „Gimnastyka z elementami jogi”, „Medical stretching”, „Gimnastyka dla Seniorów”. Wspomnieć należy także o zajęciach na pływalni, takich jak np. „Aqua aerobic” czy „Gimnastyka w wodzie”.

Przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej należy bezwzględnie udać się do lekarza i powiedzieć o zamiarze podjęcia aktywności ruchowej. Najlepiej – a dotyczy to w szczególności osób „poważniej” myślących o wzmożonej aktywności fizycznej – by wizyta u lekarza wiązała się z wykonaniem badań laboratoryjnych (morfologia, glukoza, TSH, lipidogram itp.) oraz badań diagnostycznych (EKG spoczynkowe, USG serca (echo), test wysiłkowy z oceną EKG, RR i wydolności fizycznej).

Z aktywności fizycznej dla osób w wieku 50+ i 60+ można polecić następujące formy aktywności ruchowej:

  • poranna gimnastyka, wykonywana (w miarę możliwości) przy otwartym oknie, trwająca od 10-20 minut, którą należy przeprowadzić po przebudzeniu i przed pierwszym posiłkiem; dobór ćwiczeń w pełni dowolny – najlepiej, by były one w miarę proste i nie powodowały one bólu oraz nie stanowiły obciążenia dla stawów;
  • spacery – najlepiej w parku, ogrodzie botanicznym, w innych oazach miejskiej zieleni, w lesie; powinny być one wykonywane w formie marszu w tempie około 4-5 km/h;
  • jazda na rowerze – w tempie około 15-20 km/h;
  • pływanie – szczególnie zalecane osobom, które powinny odciążać stawy;
  • „nordic walking”, czyli marsz z kijkami;
  • Tai-Chi, czyli ćwiczenia Dalekiego Wschodu, opierające się na powolnych, rytmicznych ruchach, połączonych z prawidłowym sterowaniem oddechem;
  • pilates, będący systemem ćwiczeń, opartym na elementach jogi, gimnastyki, ćwiczeń izometrycznych i baletu. Zajęcia z pilatesu odciążają kręgosłup i prowadzą do ogólnej poprawy zdrowia, uczą także prawidłowego oddechu;
  • joga – zajęcia mają na celu przede wszystkim poprawienie stanu zdrowia, a ponadto są one doskonałym sposobem na pozbycie się stresu i napięć emocjonalnych;
  • aqua-aerobic – czyli aerobik w wodzie, doskonały sposób na odciążenie stawów przy wzmożonym wysiłku fizycznym.

Osobom w wieku 50+ i 60+ można zarekomendować założenie prostego „Dzienniczka treningowego”, który można prowadzić w formie tabelarycznej, ujmując chronologicznie aktywność fizyczną w poszczególnych dniach, tygodniach, miesiącach i – czego autor życzy Czytelnikowi – latach aktywności ruchowej.

Poniżej przedstawiony został przykład tygodniowego „Dzienniczka treningowego”. Oczywiście każdy ćwiczący może zmodyfikować jego kolumny i wiersze według własnego uznania, dostosowując go do własnych potrzeb.

Dzienniczek treningowy

DataGimnastyka poranna (minut)Trening właściwy (czas trwania)Opis treninguSuma czasu aktywności ruchowejUwagi
5.01.2015Pon.1030 minSpacer w umiarkowanym tempie (4 km/h)40 min
6.01.2015Wt.1530 minPływalnia- doskonalenie znanych technik pływackich45 minWystąpił ból kolan
7.01.2015Śr1030 minSpacer w umiarkowanym tempie (4 km/h)40 min
8.01.2015Czw.2045 minTai-Chi1 h 5min
9.01.2015Pt.1030 minSpacer w szybszym tempie (ok. 5 km/h)40 minWystąpił ból pleców
10.01.2015Sob.1545 minJoga1 h
11.01.2015Ndz.1030 minPływalnia – styl grzbietowy i kraul – nauka40 min
Suma godzin aktywności fizycznej w tygodniu od 5.01-11.01.2015

 

Dzienniczek taki stanowi doskonały sposób samomotywowania, jak również znakomicie dyscyplinuje jego Posiadacza, skłaniając go do systematycznego codziennego wypełniania poszczególnych wierszy i kolumn.

Podsumowując można stwierdzić, że aktywność fizyczna osób w wieku 50+ i 60+ jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania osób w tej kategorii wiekowej. Podjęcie tej aktywności, jeśli będzie mądrze zaplanowane i systematycznie wykonywane, nie spowoduje urazów i nie wiąże się z poważnym niebezpieczeństwem dla ćwiczących. Seniorom można polecić zapoznanie się z aktualną ofertą najbliższego ośrodka sportowego, przeznaczoną dla osób 50+ i 60+ i wzięciem udziału w zajęciach sportowych, a następnie – czego autor życzy serdecznie Czytelnikom w tym przedziale wiekowym – czynienie systematycznych postępów w treningach, które można zapisywać dla własnej satysfakcji i większej motywacji do regularnej aktywności fizycznej.

Źródła:

[i] Zainteresowanych Czytelników, pragnących poszerzyć swą wiedzę z tym obszarze, autor odesłać może do takich bardzo cennych i ważnych publikacji z tego zakresu, jak np.:

  1. Chomiuk T., Mamcarz A., Bezpieczne formy aktywności ruchowej stosowane w treningu zdrowotnym osób starszych, „Kardioprofil”, 2007 r., Nr 6, s. 451-455;
  2. Kostka T., Znaczenie aktywności ruchowej w podeszłym wieku, [w:] Karasek M. (red.), Aspekty medyczne starzenia się człowieka, Łódzkie Towarzystwo Naukowe, Łódź 2008, s. 263-283;
  3. Bogus K., Borowiak E., Kostka T., Otyłość i niska aktywność ruchowa jako ważne czynniki determinujące jakość życia osób starszych, „Geriatria”, 2008 r., Nr 2, s. 116-120;
  4. Kozdroń E., Program rekreacji ruchowej osób starszych, Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, Warszawa 2004;
  5. Pietrasik K., Motywy podejmowania aktywności fizycznej w środowisku wodnym przez kobiety w wieku powyżej 50 lat, [w:] Wieczorowska-Tobis K., Talarska D. (red)., Pozytywna starość, Wydawnictwo Naukowe Uniwersytetu Medycznego, Poznań 2010, s. 115-124;
  6. Kostka T., Kostka J., Trening zdrowotny osób starszych, [w:] Wieczorowska-Tobis K., Kostka T., Borowicz A.M. (red)., Fizjoterapia w geriatrii, PZWL, Warszawa 2011, s. 31-44;
  7. Kędziora-Kornatowska K., Muszalik M., Co to znaczy zestarzeć się pozytywnie?, [w:] Wieczorowska-Tobis K., Talarska D. (red)., Pozytywna starość, Wydawnictwo Naukowe Uniwersytetu Medycznego, Poznań 2010, s. 175-183;
  8. Kuński H., Podstawy treningu zdrowotnego, Wydawnictwo Sport i Turystyka, Warszawa 1985;
  9. Winkler A., Balsam P., Aktywność fizyczna w prewencji choroby niedokrwiennej serca u osób w wieku starszym, „Terapia”, 2010 r., Nr 9, s. 58-61;
  10. Ignaszewska-Kühbauch, Żyżniewska-Banaszak E., Aktywność fizyczna dla dojrzałych. Dobry wiek, „Kardioprofil”, 2007 r., Nr 4, s.304-306.

6 thoughts on “Bezpieczna aktywność fizyczna dla osób 50+ i 60+

  • 5 stycznia 2015 o 08:47
    Permalink

    Doskonały poradnik dla nie tylko 50+, ale i młodsi też powinni z niego skorzystać.

    Odpowiedz
  • 5 stycznia 2015 o 16:01
    Permalink

    Dziękuję, Inicjatorze Wzrostu, za łaskawe przyjęcie mego artykułu. A wszystkim – starszym i młodszym – polecam sport jako sposób spędzania wolnego czasu i jako wspaniałą pasję. Warto w Nowym Roku podjąć sportowe wyzwania, by latem cieszyć się wspaniałą formą i kondycją!

    Odpowiedz
  • 5 stycznia 2015 o 17:17
    Permalink

    Jestem osobą, która ma “wysoki” wiek, stosuję więc aktywność fizyczną stosowną do wieku, czyli umiarkowaną.Przyznam, że cykl artykułów Autora zmobilizował mnie i ostatnio wróciłam do ćwiczeń. Jednak jak znam siebie to mi przejdzie by po pewnym czasie znów wrócić do ćwiczeń, nawyk z młodości. Zresztą mieszkając na wsi trudno jest uciec od wysiłku fizycznego zwłaszcza, że działka na której mieszkam jest cały czas pod górkę, ponad 34 metry różnicy poziomów na długości około 100 mb (krajobraz polodowcowy).
    Artykuł ciekawy, pozdrawiam Autora.

    Odpowiedz
  • 5 stycznia 2015 o 19:25
    Permalink

    Ja również serdecznie pozdrawiam Szanowną Czytelniczkę i cieszę się ogromnie, że mogłem dać powód do ponownego podjęcia ćwiczeń!
    Na pewno będę wspierał i motywował Panią do regularnego ćwiczenia i czerpania z aktywności ruchowej wielkiej radości. Nie wspominając już o aspekcie zdrowotnym, i oczywiście muszę napisać, że regularny ruch na świeżym powietrzu to gwarantowana odporność organizmu. Lepiej chronić się przed chorobami, niż pozwalać im rozwijać się, przekładając np. oglądanie telewizji nad wieczorny spacer.

    Odpowiedz
  • 27 listopada 2016 o 13:47
    Permalink

    Nie wiem co jest bezpieczne ale seks z wrażeniami na pewno 🙂 ja się cieszę, że jeszcze jestem w takiej dobrej formie i że łóżko to nie jest dla mnie i żony jakieś tabu. Po prostu czasem mamy więcej ochoty i energii a czasem mniej, ale po co w ogóle z tego rezygmować, bo na pewno nie z powodu wieku.

    Odpowiedz
  • 28 listopada 2016 o 12:58
    Permalink

    Dobra, weź stary nie ściemniaj. Jeśli w łóżku w tym wieku masz dobrze, to na bank coś bierzesz. Ja nie mam nbic przeciwko bo sam się dopomagam eeeeeee i jestem bardzo zadowolony. eeeeee jednak sprawiała mi jakąś ciężkość. Ale dobre tabletki to podstawa dla mnie w tym wieku, witalność siada mimo wszystko.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.